โปรแกรมสอนยืดกล้ามเนื้อ
ด้วยตัวเองที่บ้าน 11 ท่า
เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แนะนำควรทำทุกวัน
ปวดหลัง
ท่ายืดกล้ามเนื้อ 3 ท่า แก้ปวดหลังส่วนบน และส่วนล่าง
ท่าที่ 1 : กอดเข่าคลายหลัง
ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ลดแรงกดทับของกระดูกสันหลัง
วิธีทำ : นอนหงายราบกับพื้น ค่อยๆ พับขา งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างโอบกอดเข่าเอาไว้ แล้วออกแรงดึงเข่าเข้าหาตัวเบาๆ จนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่าที่ 2 : หมอบยืดหลัง
ยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น และคลายกล้ามเนื้อหลังที่หดเกร็ง
วิธีทำ : นั่งคุกเข่าบนพื้น ส้นเท้าทับก้นไว้ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า วางหน้าผากลงกับพื้น ยืดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด พยายามให้ลำตัวแนบชิดกับพื้นและต้นขา
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่าที่ 3 : แอ่นอกเงยหน้า
ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลำตัวส่วนหน้า เสริมความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังส่วนล่าง
วิธีทำ : นั่งคุกเข่าแล้วยกสะโพกขึ้น ค่อยๆ แอ่นตัวไปด้านหลังส่งมือไปจับที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง พร้อมกับแหงนหน้ามองเพดาน (หากมือเอื้อมไม่ถึงข้อเท้า ให้ใช้มือค้ำที่สะโพกด้านหลังแทนได้)
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
