โปรแกรมสอนยืดกล้ามเนื้อ
ด้วยตัวเองที่บ้าน 11 ท่า
เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แนะนำควรทำทุกวัน
ปวดเข่า เข่าเสื่อม
ท่ายืดกล้ามเนื้อ 3 ท่า แก้ปวดเข่า เข่าเสื่อม เข่ามีเสียง
ท่าที่ 1 : ท่า “เปิดมุมเข่า” ยืดองศาในหัวเข่า
ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน ช่วยให้ข้อเข่าขยับได้ลื่นไหลขึ้น ไม่รู้สึกฝืดหรือขัด
วิธีทำ : นอนตะแคงข้าง งอเข่าทั้งสองข้างซ้อนกัน จากนั้นค่อยๆ “เปิดเข่า” ด้านบนขึ้น-ลงช้าๆ เหมือนฝาหอยเปิด-ปิด โดยที่เท้ายังแตะกันอยู่
คำแนะนำ : ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 2 : พิงกำแพงย่อเข่า ยืดกล้ามเนื้อหน้าขา
ช่วยเสริมความมั่นคงให้ข้อเข่า ลดอาการเสียวเข่าขณะยืนหรือเดินนานๆ
วิธีทำ : ยืนตัวตรงพิงกำแพงเพื่อให้หลังมั่นคง จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าลงให้ทำมุมประมาณ 30-45 องศา (ไม่ต้องย่อลึกจนเจ็บ) แล้วเกร็งค้างไว้
คำแนะนำ : ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 3 : กดเข่าคลายเส้น ยืดเส้นเอ็นในหัวเข่า
ช่วยยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อใต้เข่า ลดแรงกดทับภายในข้อเข่า
วิธีทำ : นอนหงาย นำผ้าขนหนูม้วนๆ หรือหมอนมารองใต้ข้อเข่า จากนั้นออกแรงกดเข่าลงบนผ้าขนหนูพร้อมกับกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวให้รู้สึกตึงใต้เข่า
คำแนะนำ : ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต แล้วสลับข้าง
