โปรแกรมสอนยืดกล้ามเนื้อ
ด้วยตัวเองที่บ้าน 11 ท่า
เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แนะนำควรทำทุกวัน
ปวดสะโพก ปวดสลักเพชร
ท่ายืดกล้ามเนื้อ 3 ท่า ปวดสะโพก สลักเพชรจม ปวดหลังร้าวลงขา ปวดก้นกบ
ท่าที่ 1 : บิดตัวไขว่ห้าง ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
ลดอาการตึงสะโพกและเอว ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ยึดรั้งทำให้ปวดร้าวลงขา
วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วนำขาอีกข้างมาไขว้ทับ วางฝ่าเท้าลงที่พื้นฝั่งตรงข้าม จากนั้นใช้ศอกข้างตรงข้ามดันเข่าไว้ แล้วบิดตัวไปด้านหลังให้สุด
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 เซต แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 2 : เลขสี่คลายเส้น
แก้ปวดสลักเพชรโดยตรง ช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นมัดลึก (Piriformis)
วิธีทำ : นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาพาดบนเข่าอีกข้างให้ดูเหมือน “เลข 4” จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างสอดเข้าใต้ขาที่วางราบ แล้วดึงขาเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงที่ก้นข้างที่ไขว้
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 เซต แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 3 : ดึงเข่าชิดอก
ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
วิธีทำ : นอนหงายตัวตรง ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วงอเข่าเข้าหาอก ใช้มือทั้งสองข้างโอบกอดเข่าไว้ แล้วออกแรงดึงเข่าเข้าหาตัวให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 เซต แล้วสลับข้าง
