โปรแกรมสอนยืดกล้ามเนื้อ
ด้วยตัวเองที่บ้าน 11 ท่า
เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แนะนำควรทำทุกวัน
ปวดขา
ท่ายืดกล้ามเนื้อ 3 ท่า แก้ปวดขา ปวดน่อง ขาตึง ตะคริวน่อง
ท่าที่ 1 : ยืดน่องด้วยกำแพง แก้ปวดน่อง
ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องที่หดเกร็ง ลดอาการตะคริวและปวดเมื่อยขา
วิธีทำ : ยืนตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งยันกำแพงไว้เพื่อทรงตัว จากนั้นพับเข่าอีกข้างไปด้านหลัง ใช้มือจับปลายเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่หน้าขาและน่อง
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 เซต แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 2 : ผีเสื้อขยับปีก ยืดขาหนีบ/ขาด้านใน
ช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้านในและอุ้งเชิงกราน ลดความตึงจากการเกร็งขา
วิธีทำ : นั่งตัวตรง นำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกันตรงหน้า พยายามดึงเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุด ใช้มือจับเท้าไว้แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่ขาหนีบ
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ท่าที่ 3 : โน้มตัวแตะปลายเท้า ยืดกล้ามเนื้อขาหลัง
ยืดกล้ามเนื้อใต้ขาตั้งแต่โคนขาไปจนถึงเอ็นร้อยหวาย ช่วยให้ขาเบาสบายขึ้นทันที
วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดขาคู่ไปด้านหน้าให้ตึง จากนั้นค่อยๆ หายใจออกพร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า
คำแนะนำ : ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซต
