โปรแกรมสอนยืดกล้ามเนื้อ
ด้วยตัวเองที่บ้าน 11 ท่า
เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แนะนำควรทำทุกวัน
ปวดส้นเท้า รองช้ำ
ท่ายืดกล้ามเนื้อ 3 ท่า แก้ปวดส้นเท้า รองช้ำ ปวดฝ่าเท้า เดินเยอะยืนนาน
ท่าที่ 1 : เขย่งกู้เท้า ท่าเขย่งปลายเท้า
ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ลดอาการเมื่อยล้าจากการยืนนาน
วิธีทำ : ยืนตัวตรง ใช้มือเกาะกำแพงหรือพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัว จากนั้นค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้น-ลงช้าๆ พยายามเกร็งปลายเท้าและทรงตัวให้มั่นคง
คำแนะนำ : ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 2 : ดันกำแพงยืดน่อง ยืดกล้ามเนื้อขา
ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องที่มักจะตึงตัวมากเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดดึงไปถึงส้นเท้า
วิธีทำ : ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพงไว้ ถอยขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ไกลพอประมาณ โดยที่เท้าทั้งสองข้างยังวางเต็มพื้น จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าหน้าลง โดยให้ขาหลังเหยียดตึง
คำแนะนำ : ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 3 : นั่งทับพังผืด ยืดพังผืดใต้เท้า
ช่วยยืดพังผืดใต้ฝ่าเท้าโดยตรง ลดอาการเจ็บแปล๊บที่ส้นเท้าได้ดี
วิธีทำ : นั่งคุกเข่าบนพื้น ตั้งปลายเท้าขึ้นเพื่อให้พังผืดใต้เท้าถูกยืดออก จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้น-ลงเพื่อกดน้ำหนักลงบนส้นเท้า ทำสลับกันไปมาอย่างนุ่มนวล
คำแนะนำ : ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
